разбор

Осенью хочется укутаться в одеяло и попросить, чтобы никто не трогал до весны. Пожалуйста, не делайте так «Медуза» собрала для вас советы получше

Источник: Meduza

Убедитесь, что в вашем случае «осенняя хандра» — это просто хандра, а не болезнь

Если осенью вы чувствуете себя не очень хорошо — трудно проснуться и вытащить себя из постели, ничего не хочется делать и ни на что нет сил, — важно понять, нет ли за этим физической болезни или психического расстройства. 

Частая рекомендация — обратиться к врачу, если вы чувствуете большую усталость, чем обычно, в течение двух недель или дольше, и при этом отдых не помогает. Дневная сонливость без понятной причины вроде недосыпа — тоже повод пойти к врачу.

Терапевт, генеральный директор клиники «Рассвет» Алексей Парамонов советует также обратить внимание на другие изменения, которые появляются вместе с повышенной утомляемостью.

«Нам всем бывает грустно, и это нормально, — объясняет в разговоре с „Медузой“ психиатр Mental Health Center, создательница подкаста „Безопасная среда“ Анна Корендюхина. — Но если становится грустно почти ежедневно, есть подавленность, не радуют те вещи, которые радовали раньше, есть нарушения сна, аппетита, вам сложно справляться с обычной нагрузкой, кажется, что совершенно нет сил, появляется чувство вины, никчемности, и такое состояние держится от двух недель, это уже повод для того, чтобы обратиться к психиатру и прояснить, нет ли депрессии. Если появляются суицидальные мысли, то тем более нужно идти к врачу». 

Анна Корендюхина в качестве простой проверки своего состояния предлагает самостоятельно заполнить опросник вроде Шкалы депрессии Бека и обратиться к врачу, если результаты настораживающие. Хотя, безусловно, с их интерпретацией нужно быть осторожным: эти опросники не всегда точны, и в любом случае диагноз ставит врач.

Бывает, что психическое расстройство есть, но это не депрессия. «Тут можно подумать о расстройствах адаптации, — говорит Анна Корендюхина. — Это обычно реакция на какие-то стрессовые события, но степень выраженности симптомов не достигает степени депрессии. Дело может быть в выгорании. От тревожных расстройств тоже может быть сильная апатия. То есть это очень большой спектр, и в каждом случае нужно разбираться».

То есть даже если опросник говорит, что результаты «не депрессивные», а качество жизни ухудшилось, — это повод обратиться к врачу. Анна Корендюхина считает: в этом случае не стоит рассчитывать на то, что это обычная осенняя хандра и с наступлением весны состояние улучшится. «Весной все действительно может закончиться, но может и нет, — говорит эксперт. — Получается, что тогда все будет очень долго длиться, и могут, например, нарушиться отношения с близкими людьми, человек может потерять работу, в любом случае, речь идет об упущенном времени».

Если вы решили идти к врачу, начните с терапевта, а при признаках психического расстройства не бойтесь обратиться к психиатру

Если вы собираетесь обратиться к психиатру, возможно, до этого стоит пойти к терапевту или врачу общей практики. Анна Корендюхина объясняет это тем, что симптомы физических болезней могут быть похожи на депрессию. Но, по словам Корендюхиной, бывает и так, что физическая болезнь протекает параллельно с депрессией и ее излечение не приводит к улучшению психологического состояния.

При симптомах психического нездоровья врач общей практики должен отправить вас к психиатру, к которому, в принципе, можно пойти сразу. «Многих это решение пугает, — пишет Алексей Парамонов. — Люди предпочитают обращаться к неврологу (который лечит совсем другие болезни) или психологу (который вовсе не врач). Но такое половинчатое решение вполне приемлемо на первом этапе, невролог или психолог проведут тесты и скажут, что делать дальше».

Анна Корендюхина уточняет, что лучше идти к клиническому психологу: «Клинический психолог понимает, что такое патология, и может замотивировать клиента на поход к психиатру и направить его к какому-то дружественному врачу, которому он доверяет. <…> Не надо бояться обращаться к психиатрам: если [медикаментозное] лечение не будет требоваться, то никто не будет назначать препараты. Наша задача — объяснить человеку, что с ним происходит, и рекомендовать те методы, которые будут для него более эффективны. Если это психотерапия, то назначат психотерапию».

Не занимайтесь самолечением и не используйте в качестве лекарства алкоголь (максимум витамин D)

Обычно при депрессии антидепрессанты назначают в тех случаях, когда заболевание как минимум средней тяжести или устойчиво к лечению нелекарственными методами. Назначать такие препараты себе не стоит. «Существует огромное количество рисков в связи с этим, — говорит Анна Корендюхина. — К сожалению, нет какого-то способа заранее выяснить, какой антидепрессант будет полезен и эффективен, но специалист, опираясь на клинические исследования, которые есть в настоящий момент, на свой опыт, сможет квалифицировать состояние и подобрать адекватное лечение. У антидепрессантов есть большое количество побочных эффектов, о которых мы предупреждаем наших пациентов и говорим, что из этого нормально, а что нет». Также эксперт обращает внимание на то, что прием некоторых антидепрессантов при недиагностированном биполярном расстройстве может привести к смене фазы — человек может оказаться в фазе мании, что в ряде случаев приводит к госпитализации. 

Если вы что-то слышали о специальных ярких лампах, которые помогают в лечении депрессии и подумываете купить себе такую без рекомендации врача, лучше все же пообщайтесь со специалистом. Для использования этих ламп есть противопоказания: некоторые препараты вызывают повышенную чувствительность к свету, что также бывает при некоторых офтальмологических заболеваниях. Применение ламп может привести к нежелательным реакциям вроде головной боли и большей раздражительности.

Употребление алкоголя — довольно плохой, хотя и очень доступный, способ справиться с негативными эмоциями. Проблема в том, что он в любых дозировках повышает риск развития различных заболеваний и может незаметно привести вас к зависимости, из которой довольно трудно выбраться.

Вы можете начать принимать витамин D, однако с его ролью в физическом и психологическом состоянии человека много неопределенности.

Постарайтесь не лежать в кровати, а что-то делать

«Может казаться, что если сил меньше, то лучше полежать в кровати подольше, но, тем не менее, проводить больше времени в постели без сна — не очень хорошая идея, — пишет в ответ на вопрос „Медузы“ психолог Центра когнитивной терапии и автор телеграм-канала „Пост_тревога“ Татьяна Павлова. — Это может закрепить ассоциации постель-бодрствование и ухудшить качество сна в последующем».

И это не единственный аргумент в пользу того, чтобы начать действовать. «Чаще всего в осенне-зимний период мы отказываемся от приятных активностей не потому, что они перестали быть приятными, а потому что сил стало поменьше и кажется, что лучше их сэкономить на чем-то не первостепенном, — продолжает Павлова. — Идея звучит примерно так: если я буду тратить меньше времени на развлечения и приятные активности, то у меня сохранится больше энергии на важные дела типа работы. Только на практике потом выясняется, что развлечения не только забирают энергию, но и дают ее, и что, отказавшись от этих „побочных“ активностей, наш колодец с энергией перестал наполняться и сил становится не больше, а меньше. Так мы оказываемся в порочном цикле отказа от приятной деятельности».

Конечно, тащить себя куда-то насильно не нужно, но Татьяна Павлова обращает внимание на искажение, которое возникает, когда мы в сырой тусклый день думаем о походе в кино. «Смысл в том, что мы прогнозируем свои будущие эмоции из состояния сейчас, — пишет эксперт. — <…> Когда я думаю о походе в кино, я, скорее всего, спрогнозирую, что кино не принесет мне удовольствия. Но не потому, что на самом деле не принесет, а потому, что мне сейчас не весело, и я прогнозирую из состояния сейчас».

Психиатр Анна Корендюхина также высказывается в пользу активных действий. «Важна поведенческая активация, когда человек продолжает делать какие-то дела, которые раньше ему были интересны, его радовали: например, общаться с друзьями, гулять, уделять время хобби и увлечениям и ни в коем случае не отказываться от повседневных бытовых занятий (ходить в душ, чистить зубы, готовить себе завтрак, ухаживать за любимым питомцем), — говорит Корендюхина. — Есть огромное желание замкнуться, есть желание остаться дома, ничего не делать, лежать, но в долгосрочной перспективе это только навредит и приведет к усилению симптоматики». Также врач отмечает, что и в целом для поддержания психического здоровья, и для лечения депрессии важно хорошо питаться, заниматься спортом и высыпаться.

Это не значит, что настроение у вас непременно улучшится. «Предложение ДЕЛАТЬ что-то, что может быть приятным, люди воспринимают как призыв всенепременно ЧУВСТВОВАТЬ приятные эмоции, — пишет психолог Татьяна Павлова. — [Но] смысл сохранения активности — не ждать мотивации и радости как у моря погоды, а просто регулярно делать что-то, что имеет шанс их дать, не насилуя себя требованиями: „Радуйся! Радуйся, я сказал!“». Иными словами, важно создать себе возможности получить радость и не ждать, что она наступит автоматически. Но если этих возможностей не будет — радости почти наверняка не прибавится.

Павлова делает две оговорки для этих рекомендаций: если человек объективно мало спал или есть симптомы ОРВИ, то лучше остаться дома и поспать. Также не стоит заставлять себя делать то, что никогда не было вам приятно.

Что можно делать в холодное время года

Поделитесь своим мнением — самые впечатляющие ответы мы опубликуем.

А пока почитайте, как справляются сотрудники «Медузы» и что рекомендуют вам.