Вас пугают новости об авиакатастрофах — или даже сама мысль о том, чтобы сесть в самолет? Вот как с этим справиться Инструкция «Медузы» о том, как победить аэрофобию — или принять ее
В конце 2024 года произошло сразу несколько авиакатастроф. Такие события подстегивают страх перед полетами, который может перерасти в настоящую фобию. В нашей инструкции рассказываем, что делать, если вы испытываете ужас перед самой мыслью о том, что вам придется куда-то лететь.
Постарайтесь понять, что именно с вами происходит
Аэрофобия — это специфическая фобия, то есть чрезмерный страх перед чем-то конкретным. В случае аэрофобии «конкретное» — авиакатастрофа (по тем же принципам «работают» другие специфические фобии, связанные, к примеру, со страхом перед пауками, грозой, кровью и так далее). Но люди боятся летать не только по этой причине. Дискомфорт может быть связан не со страхом перед крушением самолета, а с другим расстройством.
«Большинство людей, не страдающих страхом полетов, предполагают, что все дело в боязни падения, — пишет в своей книге „Поговорим о панических атаках“ клинический психолог Дэвид Карбонелл. — Но на самом деле почти все, кто ищет помощи в преодолении авиафобии (то же, что аэрофобия, — прим. „Медузы“), беспокоятся вовсе не о том, что самолет может разбиться».
Дело в том, объясняет Карбонелл, что воздушное судно представляется таким людям «некой зависшей в воздухе ловушкой, летающей тюрьмой, где у них обязательно случится паническая атака, как только двери будут герметично закрыты». В результате они больше всего опасаются потерять контроль над собой. И вследствие этого (так им кажется) «могут умереть от испуга, сойти с ума или повести себя так, что экипажу и другим пассажирам придется привязать их к креслу; на выходе их будет ждать скорая помощь или полицейские, а на следующий день все местные газеты напечатают репортаж о „безумце-дебошире“».
Еще один отрывок из книги
Психолог Татьяна Павлова, автор книги «Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей» в своем телеграм-канале приводит такие причины того, почему люди боятся летать:
- социальная тревожность, то есть страх других людей (Павлова приводит в пример такие мысли: «В самолете много людей, я стану тревожиться, другие люди это заметят и осудят меня»);
- генерализованная тревога, то есть беспокойство и тревога о разных сферах жизни («А что если наш рейс задержат / потеряют багаж / отменят / что-то плохое случится»);
- обсессивно-компульсивное расстройство («Я подумал, что с самолетом может что-то случиться, теперь мне нужно досчитать до восьми, чтобы этого не произошло»);
- посттравматическое стрессовое расстройство («Я попала в авиакатастрофу, теперь мне каждую ночь снятся кошмары, и я вздрагиваю от каждого звука, стараюсь даже фото самолетов не смотреть»).
Безусловно, с подобными проблемами, вызывающими значительный дискомфорт, лучше обратиться к психотерапевту или клиническому психологу. При необходимости специалист направит к психиатру, но без психотерапии во всех этих случаях по-хорошему не обойтись. Иногда, в том числе при аэрофобии, допустимо лечиться самостоятельно. Но с грамотным психотерапевтом результата можно достичь проще и быстрее.
Подумайте, готовы ли дальше жить, ничего не делая с этой проблемой
Если вы летаете очень редко, то при аэрофобии для вас приемлемым вариантом могут стать рецептурные препараты (отдельно отметим, что самолечение алкоголем — довольно плохой вариант, который может привести как минимум к тому, что вас снимут с рейса). Конечно, после консультации с врачом. Нужно учитывать, что в России препараты, которые используются в этом случае, — бензодиазепины — продают по строгому рецепту. Не говоря о том, что, если вы берете лекарство с собой, то к международному рейсу нужно будет подготовиться, в том числе оформить определенные документы.
В качестве альтернативы бензодиазепинам можно построить маршрут без перелетов (например, на сайтах Rome2Rio и Google Maps).
Однако если вам нужно часто летать, то необходима психотерапия.
Если вы просто не доверяете самолетам и считаете любой полет опасным, попробуйте узнать о них больше
Нередко людям с аэрофобией не помогает даже статистика, указывающая на то, что передвижения на самолете невероятно безопасны (просто редкие трагические случаи обязательно попадают в новости, поэтому они более видимы, чем ДТП).
Психолог Татьяна Павлова сама испытывала аэрофобию в начале своей карьеры. Перед очередным полетом она случайно узнала о бывшем пилоте Алексее Герваше. Он профессионально работает с аэрофобией, и Павлова прошла у него групповое занятие-беседу. Вот как психолог описывает этот опыт в своей книге:
На занятии он в основном рассказывал, почему самолеты крайне редко падают, как работает система авиационной безопасности и т. п. <…> у меня было именно сильное недоверие к технике, и одно это занятие помогло мне решиться на перелет. Мысли, которые мне помогали: «При перелетах действует система безопасности, и в ней разные узлы продублированы. Авиапроисшествие — это не обязательно катастрофа, где все умерли. Они бывают маленькие и средние». Это, по сути, уход от черно-белого мышления: или все идеально, или сразу катастрофа. И еще: «Турбулентность — это не опасно. Ехать на „буханке“ по степи мне почему-то не страшно, а просто некомфортно, хотя трясет там сильнее, чем в самолете».
Курсов, подобных тому, что проводит Герваш, довольно много, и найти их легко. Если вы находитесь в США или Великобритании и у вас хороший английский, вы можете пообщаться с пилотом через проект Dial A Pilot (правда, платно).
Кроме того, существуют приложения, которые прямо в процессе полета объясняют вам, что происходит, как если бы рядом с вами сидел пилот. Приложения нельзя назвать частью стандартного подхода к лечению специфических фобий, но вы можете попробовать и посмотреть, помогают ли вам они.
Садитесь в самолет и бойтесь (но правильно)
Если проблема в том, что вы боитесь авиакатастрофы (то есть у вас именно специфическая фобия), то стоит подумать о том, чтобы прибегнуть к экспозиционной терапии. Впрочем, эта терапия работает и при других упомянутых в начале инструкции расстройствах, из-за которых страшно летать. Ее суть заключается в том, чтобы сталкиваться со своим страхом, переживать его и видеть, что не происходит ничего разрушительного.
«Вместе с клиентом [мы] выясняем его ожидания от того, как будет вести себя его тревога, если клиент не будет использовать то, что мы называем охранительным поведением или избеганием, — объяснял в лекции клинический психолог Яков Кочетков. — <…> Многие клиенты говорят о том, что „тогда моя тревога будет длиться вечно или дойдет до какого-то коллапса и со мной что-то страшное случится“. Мы обсуждаем с клиентом, что нет, скорее всего, его тревога продлится дольше обычного, но зато со временем она будет все больше и больше снижаться — с каждым новым повторением, потому что так работает наша психика».
В каких случаях используется экспозиция и какая
Яков Кочетков
«Летать так же, как вы летали раньше, определенно не поможет, — пишет клинический психолог Дэвид Карбонелл в своей книге. — Что вам нужно, так это создать ситуацию, в которой вы сможете попрактиковать разные способы реагирования на тревогу, которую испытываете. Постоянное повторение старого доброго сценария „вцепиться в кресло так, чтобы костяшки побелели“ явно не принесет вам пользы».
Существуют разные методы экспозиционной терапии — от постепенного столкновения со все более усиливающимися стимулами до полного быстрого погружения. Повторимся: хотя экспозиционную терапию при специфических фобиях (вроде аэрофобии) можно проводить самостоятельно, используя известные правила, лучше все же обратиться к грамотному психотерапевту. Как проводится экспозиционная терапия, мы подробно рассказывали в другой нашей инструкции.
Но одно дело — во время экспозиционной терапии при боязни лифтов пользоваться, собственно, лифтами, которые легкодоступны и бесплатны, а другое — летать на самолете. Так как полеты дороги, некоторые психотерапевты прибегают к виртуальной реальности или авиасимуляторам.
Замечайте избегание и постепенно отменяйте его
Нередко люди приспосабливаются к своему страху и используют охранительное поведение или избегание, о котором говорил Яков Кочетков. Психолог Татьяна Павлова в своем телеграм-канале приводит такой пример:
Человек летит на самолете. Вроде сел и летит. Но при этом может быть много вариантов скрытого избегания. Выбрать только конкретную авиакомпанию. Или только какое-то время (скажем, он думает, что ночью летать безопаснее). Или сесть в проходе, чтобы можно было быстрее выбежать и спастись в случае чего. Все это поведение называется охранительным в когнитивной традиции.
Если человек выбирает экспозиционную терапию, то от такого поведения нужно избавляться. Вот что необходимо сделать, пишет Татьяна Павлова в своей книге:
- заметить охранительное поведение и назвать его;
- расцепиться с ним, то есть дистанцироваться от соответствующих мыслей;
- сделать список поступков и мыслей, которые можно отнести к охранительному поведению;
- по очереди отказываться от них;
- проводить поведенческие эксперименты, то есть подвергаться тому, что вас пугает, и смотреть, что будет.
Отдел «Разбор»
Как?
Есть множество приемов. Один из способов, который приводит Татьяна Павлова в своей книге, — представить, как мысли плывут в голове, словно облака по небу. Много других способов описано в книге «Ловушка счастья» Расса Хэрриса.
Так уж невероятно?
Да. По данным Международной ассоциации воздушного транспорта, с нынешним уровнем безопасности человеку в среднем нужно совершать перелеты каждый день на протяжении 103,239 лет, чтобы попасть в катастрофу, в которой погибнут люди.