Я хочу поддержать «Медузу»
разбор

Прямо сейчас начинаете день с того, что откладываете важные дела? А потом будете переживать и винить себя? Вот чек-лист «Медузы», который поможет справиться с прокрастинацией (тоже прямо сейчас)

Источник: Meduza

Уже год мы живем в постоянном стрессе от новостей и тревоге от неопределенности. В условиях, когда приходится каждый день принимать сложные решения — и постоянно в них сомневаться, — легко начать прокрастинировать. Прокрастинация — это откладывание дел и решений, даже несмотря на то, что известно: последствия будут неприятными. Чтобы справиться с этим состоянием, точно не стоит говорить себе «Соберись, тряпка» — вместо этого понадобится, как это ни странно, самосострадание, самоанализ и, очень возможно, готовность попросить о помощи. Из научных статей и рекомендаций психологов мы собрали для вас короткие советы, как справиться с прокрастинацией прямо сейчас и по возможности больше не возвращаться в это состояние.

К сожалению, научных данных по этой теме не так много, и мы составили этот список на основе лучшего, что нашли: преимущественно рекомендаций психиатра Дэвида Бернса, психолога, специализирующегося на изучении прокрастинации, Фьюши Сируа и научных обзоров стратегий по борьбе с прокрастинацией.

  • Расставьте приоритеты. Прокрастинируя, человек может хвататься за самые разные задачи, в том числе совершенно не обязательные. Чтобы справиться с этим, можно воспользоваться, например, матрицей Эйзенхауэра.
  • Попробуйте переформулировать задачу так, чтобы в ней не было слова «должен/должна». Тогда менее вероятно, что она вызовет протест или чувство вины — и вы, скорее, задумаетесь, а зачем в действительности вам все это нужно (или, может быть, не нужно и делать это не стоит).
  • Подумайте, понимаете ли вы вообще, что вам нужно сделать и как подступиться к задаче. Если нет — кто может внести ясность (например, начальник или коллега). Обратитесь к этим людям. Но постарайтесь не увязнуть в уточнениях.
  • Разбейте задачу на этапы. Каждый из них должен быть очень простым («подойти к сломавшемуся принтеру и посмотреть, какой он модели», «открыть карту города и поискать „ремонт принтеров“ поблизости» и проч.). Если шаги больше, чем в этом примере, поставьте для каждого из них дедлайн.
  • Примите тот факт, что результат работы может быть неидеальным. Иногда мы откладываем работу, потому что думаем, что не сможем сделать все наилучшим образом. В таком случае важно напомнить себе, что вы делаете все возможное и это само по себе уже отличный результат.
  • Попытайтесь дать реальную оценку тем неприятным эмоциям, которые вас ждут. Подумайте, с какими неприятными эмоциями вы не хотите столкнуться (это и может быть причина прокрастинации). Вспомните похожую ситуацию в прошлом — были ли в итоге неприятные эмоции так сильны и длительны, какими, вы ожидаете, будут эмоции в нынешней ситуации. Обычно люди переоценивают интенсивность и длительность ожидаемых негативных эмоций — на деле все получается легче.
  • Живо представьте себя через короткий промежуток времени. Например, если работу нужно сдать через неделю и вы думаете отложить начало, представьте себя через день — как вы, к примеру, сидите за столом, что видите, что думаете, что чувствуете. Вероятно, это пробудит в вас сочувствие и вы захотите помочь будущему себе.
  • На время работы уберите все, на что можно отвлечься. Пусть телефон лежит в соседней комнате, а папка, в которой вы запускаете любимую игру, будет под сложным паролем. Оглянитесь вокруг и задайте себе вопрос: «В этих условиях можно сосредоточиться на том, что мне нужно сделать?»
  • Подготовьте ответы для людей, которые могут вас отвлечь (например, что вы скажете друзьям, которые зовут выпить, или сестре, которая звонит, чтобы поболтать).
  • Используйте таймеры. Пообещайте себе, что сейчас вы поработаете 25 минут, а потом у вас будет перерыв — пять минут в твиттере или инстаграме. Так вы всегда будете знать, через какое время можно будет отдохнуть. Если вы знаете, что до перерыва осталось семь минут, будет понимание, что можно успеть сделать за это время — например, написать письмо, или подготовить два слайда презентации. Существует множество удобных приложений для тайм-менеджмента — в некоторых можно указывать свои цели и отслеживать прогресс, а какие-то работают как обычный таймер. Можно попробовать, например, эти: Pomodoro, Flow, Toggl.
  • Делитесь своими планами и успехами. Попросите близких людей хвалить вас — так у вас появится еще один приятный стимул выполнять задачу в срок. И не забывайте хвалить и поддерживать себя (например, «Это правда неприятное и трудное дело. Так что даже просто составить его пошаговый план — это уже отлично»). 

Как быть, если ничего не помогает

Попробуйте придумать какую-то несложную задачу, с которой можно было бы начать дело, и установите себе лимит времени (скажем, полчаса), после которого вы остановитесь или, если будет желание, продолжите. Психолог Расс Хэррис приводит в своей книге «Ловушка счастья» такое обращение к себе, которое может стимулировать:

Это я смогу. Это займет всего двадцать минут. По истечении этого времени я могу прекратить или продолжить, как захочу. Я знаю, что обычно, стоит мне к чему-то приступить, я набираю скорость и иду вперед. Но если так не получится, я хотя бы уделил этому двадцать минут, и это уже хорошее начало. Я готов допустить дискомфорт ради важного дела.

Практикуйте самосострадание (нет, это не жалость к себе и не потакание своим желаниям). Психолог Татьяна Павлова в своем телеграм-канале «Пост_тревога» так описывает практику из терапии, основанной на самосострадании (compassion-focused therapy, CFT):

1. Медленно подышите животом и найдите для себя успокаивающее прикосновение

Примеры успокаивающих прикосновений: 

  • приложить руку к сердцу;
  • погладить себя в области грудной клетки;
  • приложить обе руки к животу;
  • прижать ладони к лицу;
  • обхватить руками зону ближе к плечам, обняв себя;
  • соединить вместе ладони;
  • взять себя за руку;
  • приложить руку к сердцу, другую — на область живота.

2. Опишите ситуацию и свои эмоции словами

Например, «я прочитал (-а) то-то и то-то. Это вызвало у меня гнев и тревогу». Если определить и назвать эмоции, это, помимо прочего, дает чувство контроля над происходящим и помогает понять, с чем нужно работать дальше.

Но при описании ситуации и эмоций есть пара нюансов.

  • Ситуацию и события стоит описывать нейтрально, обозначая только факты. «В мире творится какой-то кошмар и апокалипсис» — оценочное описание. «Депутаты Госдумы приняли такие и такие законы» — ближе к фактам и нейтральности.
  • Важно не смешивать эмоции с мыслями. «Я чувствую, что не справляюсь» — не эмоция, а мысль «я не справляюсь». Эмоцией здесь может быть тоска или тревога.

Мы не можем влиять на эмоции напрямую. Мы можем наблюдать их, описывать, делиться ими. Влиять на эмоции мы можем только опосредованно — через мысли, физиологию и поведение. Поэтому важно учиться разделять, где эмоция (и ее мы принимаем и проживаем), а где мысль (ее мы можем разбирать и изменять).

3. Напомните себе, что многие люди сейчас в похожей ситуации и испытывают похожие эмоции

Разрушительно действуют не только сами негативные эмоции, но и то, что они заставляют нас чувствовать себя изолированными от других людей. Потому что заворачивают фокус внимания на себя.

Можно сказать себе что-то вроде:

  • многие, как и я, переживают подобное;
  • я не одна (один).

Это то, что в терапии, основанной на самосострадании, называется общностью человеческих переживаний.

4. Представьте, что ваш близкий друг или любимый человек переживает то же, что и вы

Что вы скажете ему? Какие искренние простые слова вы произнесете? Скорее всего, среди них будет что-то вроде:

  • так жаль, что ты такое ощущаешь, я с тобой;
  • вместе мы справимся.

А теперь попробуйте сказать то же самое себе.

Мы приводили этот отрывок в другом нашем материале

Не можете больше видеть все эти ужасные новости? Или, наоборот, не можете перестать читать? Инструкция «Медузы» — как сохранить себя

Чтобы стать «экспертом» в самосострадании и в принципе лучше понять, чем оно является и чем не является, можно прочесть книгу Кристин Нефф и Кристофера Гермера «Как пережить трудные минуты жизни» или обратиться к их сайту с курсами и упражнениями.

Как сделать, чтобы прокрастинация не вернулась

Чтобы найти причину, по которой вы откладываете дела, психолог, автор телеграм-канала о сложностях на работе «Гори, гори ясно» Ольга Сорина советует принять позицию наблюдателя и задать себе вопросы:

  • Что со мной происходит?
  • Почему мне так сложно приступить к задаче?
  • С чем это связано? 
  • Когда это началось?
  • Как я могу себе помочь?

В любом случае на поиск этих ответов потребуется время. Придется следить за собой и анализировать свое поведение.

Отслеживайте начало прокрастинации — что ее провоцирует. Так вы научитесь распознавать, как прерываетесь во время рабочего процесса, чтобы выполнить незначительное действие, которое впоследствии затягивает.

Когда у вас будет список отвлекающих факторов, сядьте и придумайте решения — как справиться с каждым из них.

Составьте список дел, которые вы регулярно откладываете. Подумайте, что приятного вы могли бы в них добавить. Например, если вам нужно поехать к врачу на болезненную процедуру, позовите с собой друга, с которым можно будет поделиться переживаниями и потом посидеть в кафе.

Найдите человека, с которым вы будете вместе бороться с прокрастинацией. Это может быть друг или коллега с похожей проблемой. Вы можете рассказывать друг другу о своих целях, отчитываться о том, как вы справляетесь, поддерживать и хвалить друг друга.

Попробуйте поработать с психологом (особенно если специалист практикует когнитивно-поведенческую терапию). Это поможет найти причину, которая заставляет вас откладывать дела, и даст советы, как справиться с прокрастинацией.

Психолог Ольга Сорина объясняет:

Иногда человек откладывает дела не потому, что это его обычное поведение, а потому, что задачи поставлены неверно, а нагрузка неадекватная. Правда, самостоятельно оценить это сложно — для этого лучше обратиться к психологу или хотя бы поговорить с кем-то из друзей. 

Нужно проанализировать, что именно вызывает сложности, что влияет на ваше состояние. После этого надо посмотреть, что вы можете изменить, на что можете повлиять. Чаще всего какие-то факторы можно изменить: поговорить с коллегами или начальством, изменить рабочий процесс.

Иногда человек не может приступить к важному для себя делу из-за проблем со здоровьем. Если никакие методики не помогают и, например, есть еще какие-то настораживающие симптомы, вероятно, стоит обратиться к врачу. Ольга Сорина приводит в пример несколько таких проблем:

Простите, а прокрастинация — это точно не красивое название для обычной лени?

Точно. Когда человек ленится, он не хочет делать ничего, только расслабляться или смотреть любимый сериал. Если же человек прокрастинирует, он откладывает только одно конкретное дело — но при этом готов наконец помыть вытяжку в ванной, рассортировать все свои книги по алфавиту или прочитать все статьи о том, как оформить ОСАГО (даже если у него нет машины).

Психолог Ольга Сорина объясняет «Медузе»:

Лень — это бытовое понятие, его нет в теоретических справочниках и практических рекомендациях по психологии. Мы ленимся, когда очень устали, когда нам надо экономить энергию или когда есть внутренний или внешний конфликт. 

Возможно, вам будут интересны книги, в которых описаны другие техники борьбы с прокрастинацией

Как жить, когда вокруг весь этот ужас

Не можете больше видеть все эти ужасные новости? Или, наоборот, не можете перестать читать? Инструкция «Медузы» — как сохранить себя

Редакция «Медузы»

Magic link? Это волшебная ссылка: она открывает лайт-версию материала. Ее можно отправить тому, у кого «Медуза» заблокирована, — и все откроется! Будьте осторожны: «Медуза» в РФ — «нежелательная» организация. Не посылайте наши статьи людям, которым вы не доверяете.