В России очень много людей, для которых война с Украиной — невыносимое событие. Как справиться с этой болью и тревогой? Инструкция «Медузы»
Когда нет возможности возразить происходящему, люди часто теряют контроль над негативными эмоциями. Одни выплескивают их на близких. Другие направляют на себя и могут причинять себе вред. Многие не понимают, как обсуждать непростые темы с детьми. Психотерапевт, писательница и автор телеграм-канала о кризисных ситуациях «Идеальный шторм» Екатерина Сигитова подготовила рекомендации и ответы на насущные вопросы: как облегчить свое психологическое состояние, продолжать работать и общаться с близкими. А также как бороться с постоянным желанием что-то делать — и нужно ли вообще бороться. Скажем сразу: мы не даем вам универсальный рецепт — пожалуйста, найдите в этом тексте то, что подходит именно вам.
Наши экстремальные эмоции сейчас — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Но иногда тревога и нервозность достигают такого уровня, что мешают жить и функционировать. Что в этом случае делать?
Прямо сейчас, пока вы читаете этот текст, сделайте вдох-выдох и подышите глубоко и ровно какое-то время. У большинства из нас слишком много мыслей и чувств одновременно, они затягивают в водоворот. Продолжайте дышать, а я пока буду рассказывать, как себя вытащить.
Если вам совсем плохо, сделайте несколько упражнений
- Определите причину или причины своего волнения: я переживаю, потому что… Понимание снижает интенсивность переживания и немного улучшает самоконтроль.
- Принудительно включите рациональную часть мозга: вычитайте из тысячи по семь, пока не устанете; найдите в комнате пять предметов одного цвета и назовите их; вспомните какую-нибудь формулу и т. д.
- Помогите своему телу утилизировать гормоны стресса: сядьте или встаньте с опорой всеми ступнями на пол, расправьте плечи, расслабьте напряженные мышцы, глубоко и ровно подышите так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Если тело, наоборот, просит нагрузки, можно поприседать или пробежаться.
Проводите психогигиену
Если вам становится плохо от чтения новостей или разговоров с людьми, сделайте следующее.
- Отсоединитесь временно от всех источников паники: соцсети, новостные ленты, некоторые люди. Период «тишины» должен длиться от часа до трех часов в день.
- Установите лимиты на чтение новостей или обсуждение чувствительной темы, в связи с которой вы чувствуете бессилие и тревогу, например не более 20 минут подряд. Поставьте таймер и слушайтесь его.
Когда вы немного вынырнули и боитесь снова провалиться, перенаправьте эмоции
- Когда вокруг происходит несправедливость, легко забыть, что мы можем что-то изменить на своем — пусть и мелком — уровне. Сделайте что-то небольшое: пожертвование, помощь людям в другой области, волонтерство.
- Пофантазируйте: представьте свои переживания в виде образов — природных сил, зверей, космических монстров. Полученный прилив энергии используйте на домашние дела — уборку или что-то давно отложенное.
Рассортируйте тревожащие вас вещи
Есть вещи и процессы, которые и правда напрямую к нам относятся, но при этом мы ничего не можем сделать с их источником, не можем их прекратить. И если мы будем по поводу них бегать по потолку, это только сделает из одной проблемы две: на нашем личном уровне а) сама проблема останется как есть и б) мы еще и истощимся.
Поэтому важно рассортировать все тревожащие вас проблемы на две группы:
- Сиюминутные и сегодняшние: семья, работа, дом, поддержание себя в минимально функционирующем состоянии и т. д. Например, многие люди в стрессе не могут есть и спать. Значит, в группу насущных проблем у нас идет вопрос, как себе помочь лучше есть и спать. Этими проблемами надо заниматься прямо сейчас.
- Потенциальные и глобальные проблемы — то, что может в будущем обернуться чем-то плохим, но прямо сейчас уровень вашей паники никак не повлияет на вероятность наступления этих событий. Если же эти события и вовсе не произойдут — тем более. Беспокоиться о них и осмыслять их лучше потом, по мере их наступления.
Если вас охватили сильные чувства (стыд, отчаяние, гнев, горе и т. д.) и вы не знаете, как выбраться, перенаправьте энергию
Факт: если у вас есть энергия на мощные переживания, значит, она в целом есть (бессилие и отсутствие энергии ощущаются совершенно иначе). Энергию можно попытаться перенаправить на менее деструктивные процессы. Вот что для этого нужно:
- Решить это сделать. Обоснуйте это для себя так: вы хотите улучшения своего состояния и обещаете что-то в связи с этим предпринимать — и у вас точно, судя по силе ваших реакций, есть «топливо».
- Глубоко вдохнуть и понять: вы — не тот человек, который совсем ничего не может и ничего не решает. Может, вы и маленький человек, но все же в вашей власти делать тот или иной выбор и контролировать свое ментальное пространство. (Я эту субличность называю «генеральный менеджер», она занимается распределением задач по всему остальному «зоопарку». Если кто расклеился — склеивает обратно. Как выглядит эта субличность у вас? Как ее зовут? Познакомьтесь с ней.)
- Найти небольшое дело по силам, взяться за него, закончить, похвалить себя и «генерального менеджера» (подставьте тут имя вашей субличности) за хорошую командную работу. Если есть силы — взяться за другое дело. Повторять, пока не отвлечетесь.
А еще поддержите тех, кому это необходимо, — и вам тоже станет лучше
Если вы хотите срочно сделать что-нибудь, подумайте, насколько это для вас полезно
Желание срочно что-то сделать — нормальная реакция на мучительную неопределенность и страх. Среди самых древних правил человеческой борьбы с тревогой есть такой: «Не будешь двигаться — погибнешь».
Чтобы понять, надо ли сопротивляться этому желанию, постарайтесь оценить — по возможности объективно, — насколько ваша бурная деятельность имеет смысл. Помогает ли она вам справиться или, наоборот, отвлекает вас от важного? А может, она вообще причиняет вам вред, истощая и отнимая у вас силы? К сожалению или к счастью, нет однозначно хороших и плохих способов справляться с кризисом — есть только те, которые помогли и которые не помогли. Только на этом и стоит строить свои планы.
Доверяйте своему телу и заботьтесь о нем. Все реагируют на стресс по-разному. Если вам хочется спать — спите. Если хочется есть — ешьте. Хочется бегать по 10 километров каждый день — вперед. Помогает только алкоголь — ну что ж, значит, пока так.
Кризис — это искусство выбора из плохих вариантов. То, что приносит вам меньше всего вреда, терапевтически оправдано. Чаще всего больше вреда идет именно от самого стресса, а не от способов его снятия. Психологи всех мастей сейчас поют про заземление, важность базовых процессов вроде еды, движения, сна и т. д. Это не потому что мы зануды, просто мы точно знаем, как это все работает. И даже если вас такие рекомендации бесят и кажутся малозначимыми в общем контексте, пожалуйста, прислушайтесь. Когда кортизол (гормон стресса) схлынет — а это будет через пару-тройку недель, так как никто не может быть в таком состоянии долго, — неминуемо придет отходняк, и тогда тело скажет вам спасибо за все, что вы для него сделали и в чем ему не препятствовали.
Избегайте действий, которые только навредят
Не нужно нападать на других
Не нужно тратить время и силы на сетевые войны. Задаваться вопросами «но как они могут, почему они так…» (ведут себя, говорят). Ссориться с родственниками, которые с вами не согласны.
Происходит катастрофа, у которой будут большие последствия. И все мы в этой лодке тонем вместе, даже если кажется, что нет. Любые конфронтации приведут только к усилению ненависти — а это еще один выстрел по самим себе. Мы уже «съели» достаточно плохого в своей жизни, не надо дополнять это ненавистью. Почему некоторые люди ведут себя агрессивно? Потому что им страшно. Все боятся как умеют (и мы с вами тоже). Некоторые — включая, возможно, очень близких вам людей — умеют только так. Но это не значит, что и мы с вами должны так же. Возьмите паузу в обсуждении «горячих» тем с близкими минимум на две-три недели. С теми, кто вам не так близок, сделайте шаг назад, оставьте людям их защитные механизмы, а потом, по мере снижения стресса, попробуйте снова приблизиться.
У человека в беде плохо получается вести себя трезво и зрело. У психологов основное правило такое: если человек так делает, значит, он таким образом избегает чего-то значительно более страшного. Например, бессилия или осознания очень неприятных вещей про себя. Вы не сможете догнать и «просветлить» непросветленных, так как у них все равно нет мощностей на просветление. Люди поляризуются в мнениях, потому что не в состоянии видеть целостную картину, у них как бы «нет глаз» под это. И если с ними из-за этого ссориться, то глаза не отрастут, а вот отношения можно запросто потерять. Суровая правда в том, что некоторые отношения все же не нужно терять, потому что в целом они важнее, чем сиюминутные плохо контролируемые реакции на колоссальный стресс.
Не нужно винить себя, стыдиться из-за чего бы то ни было
Люди находят много поводов, чтобы испытывать эти чувства. Они переживают из-за того, что не идут на митинг, что плохо справляются со стрессом, что не являются образцом для подражания детям, что они русские и т. д.
Да, сейчас многие вас открыто за это стыдят. Да, они везде. И про это уже написано много слов, поэтому я не буду повторяться, а напишу свои. Не присоединяйтесь к армии тех, кто против вас. Будьте на своей стороне. Обычно мы действуем на пределе своих возможностей, но иногда этот предел не очень велик. Если это не учитывать, чувство стыда и вины за то, что, как вам кажется, вы не выкладываетесь на все 100%, будет вас отравлять и ни к чему положительному не приведет.
Не нужно фокусироваться на том, чего нет
Плохая идея — не заниматься бытом, потому что вас якобы ничего не должно заботить, кроме войны.
Сейчас Масленица. Кто-то может чувствовать себя неловко, пытаясь печь блины, водить детей на прогулку и думать о бытовом. Но жизнь должна продолжаться. Если лично я, психотерапевт Екатерина, буду бегать по потолку вместе с людьми, которым нужна моя поддержка, я не смогу им помочь. Чтобы помочь, нужно быть в ресурсе и терпеливо возделывать свою крошечную делянку, не поддаваясь панике. Поэтому, пожалуйста, те, у кого есть возможность заниматься обычными делами, — делайте это. Это дает надежду всем остальным.
Составьте кризисный план
Это бумажное письмо самому себе в будущее, где можно расписать следующие пункты:
- Признаки кризиса: как я понимаю, что наступил момент использовать этот план.
- Все, что помогло мне в предыдущие кризисы. Любимые занятия и хобби, вкусная еда, одежда, музыка, вещи, места, фильмы, книги, консультация психолога.
- Все, что не помогло мне в предыдущие кризисы. То, что усиливает тревогу, страх, раздражение, то, что истощает меня.
- Люди, которым я могу доверять и с кем хочу общаться в кризисе, их телефоны.
- Инструкция: что конкретно мне надо делать и в каком порядке.
- Слова поддержки самому себе.
И еще. Как поговорить об этом с ребенком
Бывает, что взрослые решают не обсуждать с детьми происходящее, пытаясь тем самым уберечь ребенка от переживаний. Но чем ребенок младше, тем больше он улавливает состояние близкого взрослого и тем больше зависит от него. Малыш слышит тон голоса мамы, замечает реакции, движения, эмоции. Даже если ребенок не до конца понимает сказанное, на невербальном уровне он замечает, что творится что-то, отчего его взрослому плохо. Когда родители предпочитают не обсуждать ситуацию, ребенок остается со своими чувствами один на один, с которыми в силу возраста он еще не научился справляться самостоятельно.
Что можно делать:
- Нормализуйте свое состояние, позаботьтесь о себе теми способами, которые вам подходят. Это даст вам силы быть опорой для тех кто рядом.
- Проводите время с ребенком, не отвлекаясь на другие дела. Здесь важно не количество времени, а качество. Наблюдайте за его реакциями и настроением, откликайтесь на потребности, будьте открыты к тому времяпрепровождению.
- Будьте готовы принять разные эмоции ребенка. Если плачет — дайте возможность выплакаться, если злится — позвольте ему выразить агрессию безопасным для окружающих способом. Поговорите про то, что испытывать любые эмоции нормально. Можно присоединиться к чувствам ребенка и сказать, что и с вами происходит подобное в этой ситуации. Вместе с ребенком обсудите, что прямо сейчас может поддержать его.
- Не надо знакомить детей со страшными подробностями и пытаться объяснять политические проблемы в стране со взрослой точки зрения. Не стоит сразу рассказывать все, что знаете, следуйте за вопросами ребенка. Адаптируйте свои ответы в зависимости от вопросов и давайте возможность прояснять и уточнять.
- По возможности сохраняйте привычную для всей семьи рутину, а также заранее предупреждайте ребенка об изменениях в ваших планах. В стрессовых ситуациях предсказуемость дарит спокойствие.
- Ключом к тому, чтобы ребенок совладал с ситуацией, будет возвращение ему ощущения, что его близкий взрослый, несмотря на весь ужас происходящего, эмоционально справляется. Для ребенка это значит, что на родителя можно опереться и тем самым одолеть беду.
К сожалению, эти рекомендации хороши не во всех случаях: маловероятно, что они будут актуальны, если, например, вы в непосредственной опасности. Это стоит учитывать.
Екатерина Сигитова
Например?
«Мне это чем-то грозит», «мне это близко и касается меня» и т. д.
Процессинг
Диссоциация
Состояние, при котором человек чувствует разрыв между мыслями, воспоминаниями, чувствами, действиями, своим телом или ощущением того, кем он является.
Дереализация
Состояние, при котором человек чувствует, будто он отчужден от окружающей действительности.